Die TANZ IM LADEN Achtsamkeits-Wochen: Fünf erste Übungen für dich!

Mit unserem Mini-Workshop “Dive into your weekend” wollen wir ein Angebot schaffen, um bewusst jeglichen Stress, Ärger, unsere Sorgen und Ängste hinter uns zu lassen. Mit einem Dreiklang aus Bewegung, Entspannung und Achtsamkeit lassen wir an einem Freitagabend die anstrengende Arbeitswoche hinter uns, mobilisieren Energien und finden mehr zu uns selbst. Aber eine Frage bleibt: Was ist eigentlich mit den fünf Tagen unter der Woche? Wir haben uns diese Frage gestellt und Antworten gefunden!

Denn auch wenn am Freitag das große Wochenziel in Form von „Dive into your weekend“ wartet, soll man sich natürlich trotzdem nicht die ganze Woche stressen lassen! Viel besser ist: Auch unter der Woche immer wieder kleine Ruheinseln finden, Momente der Achtsamkeit einrichten und bewusst die Sinne nach Innen lenken.

Zu diesem Zweck haben wir während der TANZ IM LADEN Achtsamkeits-Wochen kleine Achtsamkeits-Übungen auf unserer Facebook-Seite mit euch geteilt. Und hier wollen wir sie noch mal für euch sammeln.

[Genaue Infos zu „Dive into your weekend“ findet ihr in diesem ausführlichen Artikel.]

Die TANZ IM LADEN Achtsamkeits-Wochen

Bewusstes, aufrechtes Sitzen

Setze dich auf einem Stuhl aufrecht hin. Versuche, gleichmäßig und schwer auf beiden Sitzknochen unten am Becken zu sitzen. Mach Deinen Rücken lang, im Sinne von: dehne dich zwischen Becken (unten) und Kopf (oben) richtig aus. Der Scheitelpunkt oben auf deinem Kopf streckt sich dabei nach oben und gleichzeitig sinken das Kreuzbein und das Becken etwas nach unten. Sitze eine Weile aufrecht und spüre der Spannung in deinem Körper nach: Du sollst dich nicht steif machen, aber auch nicht schlapp werden. Beende die Übung, wenn du das Gefühl hast, eine angenehme Körperspannung erreicht zu haben. Oder führe sie gerade dann noch etwas länger aus. Ganz wie es dir gut tut! ?

Atem-Übung

Nimm eine aufrechte Sitzhaltung mit angenehmer Körperspannung ein (Anleitung s. Post vom Vortag). Lege nun eine Hand auf deinen Bauch und eine auf dein Brustbein. Schließe die Augen. Atme in tiefen Zügen ein und aus, ein und aus. Spüre dabei, wie sich dein Brustkorb und dein Bauch unter deiner Hand bewegen. Lass die Bewegung in beiden Bereichen zu. Vertiefe die Atmung in dem Bereich, in dem Du die Atembewegung weniger deutlich spürst. Lass den Atem fließen und spüre seine Natürlichkeit. Beende die Übung, wann es dir gut tut!
Tipp: wenn Du Dich eher erfrischen willst, atme eher etwas mehr in den Brustkorb. Wenn Du eher zur Ruhe kommen und entspannen willst, atme eher etwas mehr in den Bauch.

Eine Mahlzeit ganz bewusst genießen

Heute sollst du dir ganz bewusst Zeit und Ruhe für eine deiner Mahlzeiten lassen. Am besten nimmst du sie alleine ein, damit du dich ganz auf dich und dein Essen konzentrieren kannst. Handy, Zeitschrift oder Buch sind natürlich auch verboten! ? Egal, ob es eine einzelne Nuss, ein ganzes Mittagsmenü oder davon nur der Nachtisch ist: Genieße deine Mahlzeit bewusst und mit allen Sinnen: Wie sieht dein Essen aus? Wie riecht es? Wie ist die Konsistenz? Welche Geschmacksrichtungen und Aromen kannst du riechen und schmecken? Was hörst du beim Kauen? Knackt es, schlürft es, quietscht es an den Zähnen? Gib dich dem Genuss hin und sei dankbar für deine Leckerei! ? Guten Appetit!

Einfach mal recken und strecken

Nimm die dir schon bekannte aufrechte Sitzhaltung ein (Anleitung s. Post vom Dienstag). Nimm nun beide Hände nach vorne und falte sie, dreh die Innenseiten nach vorne und hebe die Hände und Arme so nach oben. Streck Dich ganz lang nach oben. Dehne auch deine Körperseiten, indem du mal ein bisschen mehr mit links nach oben, mal ein bisschen mehr mit rechts nach oben schiebst. Atme dabei in tiefen Zügen. Bei einem der nächsten Ausatemzüge löse die Hände, öffne die Arme weit über die Seite und lass sie nach unten sinken. Wie fühlst du dich jetzt?

Den Morgen begrüßen

Guten Morgen! Bist du noch müde? Oder schon hellwach? Egal! Diese Übung ist für alle geeignet: Halte deine Augen noch geschlossen und lenke deine Aufmerksamkeit zunächst auf deinen Atem. Spüre, wie er gleichmäßig durch deine Nasenlöcher strömt. Erlaube deinem Atem, dass er sich vertieft, wenn es sich gut anfühlt. Spüre dann, wo die Atembewegung sich noch überall im Körper ausdehnt. Wecke dann nacheinander deine Sinne: Was hörst du? Gefallen dir die Geräusche? Lass zu, dass sie dich berühren, wenn dem so ist. Kannst du etwas riechen? Deine eigene Körperwärme, die deines Partners? Bewege anschließend deinen Körper. Möchte er sich recken oder strecken? Lass alle Impulse zu, die deinem Körper entspringen. Öffne zum Schluss die Augen und tauche mit allen Sinnen in deine Umgebung ein. Begrüße den Tag und freue dich auf alles, was dir heute begegnen wird!

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