Was ist der Beckenboden, warum ist er wichtig und warum sollte man ihn gut in Form halten? In unseren Yoga- und Pilateskursen trainierst du deinen Beckenboden immer mit. Und auch fürs alltägliche Leben brauchst du ihn! Wir haben uns mal genauer angeschaut, was diese Muskelgruppe in deinem Körper so besonders macht.

Spätestens nach einer Geburt kennen viele Frauen das Gefühl, das zum Beispiel beim Trampolinspringen aufkommen kann: „Oh mein Gott, gleich fällt mir die Gebärmutter raus!“. Solange man den Beckenboden gar nicht spürt, ist alles gut. Aber irgendwann spürt man ihn dann doch, schwer und unangenehm. Woher kommt dieses komisches Gefühl, dass man nicht nur beim Trampolinspringen hat?

Der Beckenboden ist die Muskelgruppe, die unseren Körper nach unten hin abschließt. Bei Frauen schließt er damit drei Öffnungen ab, die unterschiedliche Funktionen haben: Ausscheidung von Urin, Ausscheidung von Stuhl und das Gebären von Babys. Der Beckenboden hält uns aufrecht, trägt unsere Organe und wenn wir schwanger sind, trägt er auch unser Kind im Bauch.

Ein guter Beckenboden ist sehr viel Wert, denn er schützt vor vielseitigen Beschwerden und ermöglicht ein befriedigendes Sexualleben. Ein guter Beckenboden macht das Leben lebenswerter, das ist einfach so!

Das schwere Gefühl nach unten, das man beim Trampolinspringen bemerken kann, ist der Druck der Organe von oben auf den Beckenboden. Auf dem Trampolin wirkt die Schwerkraft besonders stark und bei einem geschwächten Beckenboden kann sich das schon mal anfühlen wie „Oh mein Gott, gleich fällt mir die Gebärmutter raus“.

Anzeichen für einen nicht gut funktionierenden Beckenboden

Ein klassisches Anzeichen für einen nicht ganz intakten Beckenboden ist, dass man ein bisschen Urin beim Niesen, Husten oder Lachen verliert oder auch wenn man mal wieder joggen geht. Ein anderes Anzeichen für einen eher schwachen Beckenboden kann auch sein, dass man nachts öfter Pipi muss.

Ein schweres Gefühl im Unterleib, wie ein Druck nach unten, kann auch vorkommen – in etwa so, wie man es beim Trampolinspringen provozieren kann. Manchmal fühlt es sich auch so an, als hätte man einen Fremdkörper in der Scheide. Es gibt sicher noch mehr Anzeichen für einen geschwächten Beckenboden, aber das sind etwa die häufigsten Beschwerden.

Der Beckenboden hat Einfluss auf den ganzen Körper

Was ebenfalls wichtig ist: der Beckenboden ist nicht nur wichtig, damit man keinen Urin verliert. Er schützt auch vor Rückenschmerzen und einer Vielzahl anderen körperlicher Beschwerden! Bei typischen Rückenbeschwerden wäre gutes Beckenbodentraining sogar oft sinnvoller als klassisches Rückentraining. Viele Schmerzen kommen von einem schlecht trainierten Beckenboden: Rücken, Knie, Füße, Hüfte – das kann alles mit dem Beckenboden zusammenhängen, weil er unsere ganze körperliche Aufrichtung bestimmt. 

Daher tut sanftes Beckenbodentraining auch Schwangeren sehr gut: Sie können damit Rückenschmerzen bekämpfen und dafür sorgen, dass der Beckenboden stark bleibt und das Kind gut trägt. 

Kommen Beckenbodenbeschwerden nur von Geburten?

Beckenbodenbeschwerden werden oft mit Geburten in Zusammenhang gebracht, können aber auch andere Ursachen haben. Hohes Übergewicht, ein sehr ungünstiger Lebensstil, falsches oder zu extremes Training können ebenfalls Probleme verursachen.

Dass es kein reines Frauenproblem nach Schwangerschaft und Geburt ist, zeigt ja allein, dass auch Männer Beckenbodenprobleme bekommen können. Das geht dann oft mit einer Prostataabsenkung einher oder verursacht, dass die Männer im Bett nicht mehr so können wie sie gerne wollen.

Aber klar, bei Frauen beobachtet man Probleme mit dem Beckenboden sehr häufig nach Geburten. Gleichzeitig haben viele Frauen aber auch nach Kaiserschnittgeburten Beckenbodenbeschwerden und auch die Zahl an kinderlosen Frauen über 30 Jahren nimmt zu, deren Beckenboden zu wenig trainiert ist. Es schadet daher allgemein nicht, dem Beckenboden etwas mehr Aufmerksamkeit zu widmen.

Warum ist Beckenbodentraining so wichtig?

Natürlich kann man sehr gut ohne Trampolinspringen auskommen. 😉 Frau sollte aber immer im Kopf haben, dass es im Alter noch mal zu Verschlimmerungen der Symptomatik kommen kann. Oft kommt es ab der Menopause, also den Wechseljahren, zu ärgeren Beschwerden, z.B. dass man dann wirklich den Urin nicht mehr halten kann.

In schlimmeren Fällen kann es auch zu Organabsenkungen kommen, also dass z.B. die Gebärmutter runterkommt. Das muss natürlich nicht passieren, aber die Wahrscheinlichkeit ist höher, wenn man in jüngeren Jahren schon eine leichte Beckenbodenschwäche hat. Vorbeugen ist daher das Allerbeste. Aber auch wer erst in den Wechseljahren merkt, dass da etwas nicht stimmt, hat noch gute Chancen. Für wirkungsvolles Training, ob in speziellen Kursen oder z.B. mit Yoga oder Pilates, ist es nie zu spät!

Willst du deinen Beckenboden in Form bringen?

Bei TANZ IM LADEN haben wir viele Kurse im Angebot, die deinen Beckenboden trainieren, stärken oder auch entspannen.

• Im Pilates trainierst du dein „Powerhouse“ und sorgst für eine kräftige und zugleich flexible Mitte.
• Auch Yoga ist für seine positiven Effekte auf den Beckenboden bekannt.
• Für Schwangere haben wir unser Spezialangebot Prenatal Yoga.
• Und in unserem Spezialkurs Yoga für Bauch und Beckenboden liegt der Fokus ganz besonders auf der Schonung und Kräftigung des Beckenbodens sowie dem Aufbau der Körpermitte.

Mit Yogalehrerin und Restore Your Core® Trainerin Sophie haben wir zudem eine Expertin für Beckenbodentraining im Team. Welche Kurse wir aktuell anbieten, siehst du in unserem Kursplan. Melde dich gerne zu einer Probestunde an!

Yoga – alle reden drüber. Und gefühlt jede*r macht es. Für Sophie ist es mittlerweile über 10 Jahre her, dass sie sich in ihre erste Yogastunde traute. Seitdem übt sie mit Ausdauer und Leidenschaft! Am Anfang dachte sie sogar, Yoga wäre gar nichts für sie. Warum sie jetzt trotzdem seit mehr als 10 Jahren dabei ist? Das erzählt sie euch hier!

Yoga – das klang für mich eigentlich nie nach einer Sportart, die für mich geeignet wäre. Ich bin kein besonders beweglicher Typ, mein Körper schenkt mir nichts. Jeden Muskel, jede Biegsamkeit muss ich mir mühsam erarbeiten. Hinzu kam, dass ich Yoga im Kopf immer mit einem Hauch Esoterik verband. Hatte das nicht irgendwas mit Buddhismus zu tun? Wird da nicht ge-ommmmt und werden die Hände nicht ständig fromm vor dem Körper zusammengeführt?

Ich bin zwar katholisch getauft, aber jeglicher Form von Spiritualität stehe ich erst mal skeptisch gegenüber. Außerdem suche ich im Sport ja vor allem die Bewegung und keinen Religionsersatz! Über den Hochschulsport kam ich dann vor mehr als 10 Jahren doch zum Yoga. Ein Semester lang könnte ich es ja mal ausprobieren, dachte ich. Und was soll ich sagen: Ich blieb dabei. Yoga ist meine Lieblingsart der Bewegung geworden, völlig entgegen meiner Erwartungen. Und ich liebe es sehr!

Was bringt mir Yoga?

Yoga trainiert meinen Körper ganzheitlich und bringt gleichzeitig meinen Kopf zur Ruhe. Das Üben der vielen verschiedenen Asanas (Yoga-Haltungen) erfordert viel Konzentration. Und das gelingt nur, wenn ich mich völlig auf die Bewegung fokussiere und meinen Gedanken keine Chance gebe, zu Arbeits-To-Dos oder Einkaufslisten abzuschweifen.

Ich gebe zu, am Anfang war es hart. Denn ich bin einfach kein von Natur aus biegsamer Typ, habe auch in meiner Kindheit und Jugend keinen Sport gemacht, der Beweglichkeit und Dehnfähigkeit besonders fördern würde. Stattdessen bin ich viel geritten, gejoggt und Rad gefahren – alles Sportarten, die die Sehnen und Bänder eher verkürzen. Aber gerade deswegen ist ein Ausgleichssport so wichtig! Nicht ohne Grund treffe ich in meiner Yoga-Klasse unter anderem auch auf ambitionierte Ausdauersportler*innen, die durchs Yoga Sportverletzungen vorbeugen oder die letzten Überforderungen auskurieren.

Yoga ist für alle da!

Als ich neu mit Yoga begann, und auch nach jeder meiner Schwangerschaften, als ich gefühlt wieder von vorn beginnen musste, war es erst mal sehr anstrengend. Körperlich, na klar. Aber vielleicht auch ein bisschen vom Kopf her. Denn auch ich kann mich nicht ganz von den Bildern lösen, auf die ich in Yoga-Videos oder auf Werbefotos im Internet stoße: top trainierte Frauen in bauchfreien Sport-Tops und hautengen Leggings verbiegen sich da in alle möglichen Richtungen. Muss ich nicht auch so aussehen, um Yoga überhaupt vernünftig praktizieren zu können?

Die Antwort ist so kurz wie simpel: nein! Yoga ist für alle da! Und das ist genau der Grund, warum ich mich in diese Form des Körpertrainings verliebt habe. Alter, Größe, Körpergewicht und Trainingszustand spielen beim Yoga eine untergeordnete Rolle. Wichtig ist meines Erachtens, dass man sich darauf einlassen kann und dass man unter fachkundiger Anleitung einfach loslegt und dabei bleibt. Jede*r trainiert auf seinem/ihrem Level und lernt so auch, die Grenzen des eigenen Körpers zu erspüren und nach und nach immer weiter zu verschieben.

Ich selbst war schnell begeistert, wie schnell und nachhaltig sich mein Körper mit nur einer Trainingseinheit pro Woche verändert hat. Bei akutem Zwicken im Rücken kenne ich mittlerweile auch meine drei, vier Übungen, die mir spontan Zuhause helfen. Und nach 20 Minuten abendlicher Yogapraxis im Wohnzimmer sind die Beschwerden einfach verschwunden!

Die richtige Anleitung ist wichtig

Auch wenn ich heute auch gerne alleine Zuhause übe: professioneller Unterricht ist mir nach wie vor sehr wichtig. Beim Yoga kommt es extrem auf Details an. Schon eine kleine Änderung (Po anspannen! Die Körperseite entkurven! Den linken Arm ausdrehen!) bewirkt oft eine völlig andere Anstrengung. Und nicht zuletzt beugt eine gute Anleitung Verletzungen vor.

Bei TANZ IM LADEN findet ihr diese Anleitung in den Yogakursen für Erwachsene und speziell auch für schwangere Frauen und Frauen nach der Geburt.

Studioleiterin und Yogalehrerin Melanie Jung über Yoga

„Ich unterrichte seit vielen Jahren Yoga in meinem Studio in Essen-Rüttenscheid. So richtig eingetaucht in die Yoga-Welt bin ich nie und ich bin auch keine Durch-und-durch-Yogalehrerin. Für mich ist Yoga EINE mögliche Art der Bewegung, die ich sehr schätzen und lieben gelernt habe. Neben Pilates, Körperarbeit, Bewegung und Tanz ist Yoga eine Art des Trainings, das ich nicht missen möchte.

In unseren Yoga-Kursen bei TANZ IM LADEN geben wir keine spirituellen Richtlinien oder Werte vor. Nichtsdestotrotz ist Yoga für mich mehr als nur ein Sport – und ich freue mich, wenn wir das auch unseren Kursteilnehmer*innen vermitteln können. Durch Yoga können wir in der sehr verkopften Zeit und Gesellschaft, in der wir leben, wieder eine gute Verbindung zu unserem Körper finden und so wieder mehr bei uns selbst ankommen.

Mein Ziel ist es, dass Menschen sich in der Bewegung erleben, erfahren, sich kennen lernen. Dass sie lernen, mit sich, ihrem Körper, ihrer Gesundheit, ihrer Kraft und auch ihren Grenzen auf gute Weise umzugehen. Wer spürt, was ihm in der Bewegung, im Yoga, gut tut und was für den eigenen Körper wichtig ist, kann dieses Erleben auch auf andere Bereiche im Leben übertragen. So kann Yoga, genauso wie Bewegung allgemein, Pilates oder Tanz auch zu einem Lern- und Erfahrungsfeld werden, das auf ganz individuelle Weise mehr oder tieferes ermöglicht.“

Infos und Anmeldung

Unsere Kurse in Poweryoga, Prenatal Yoga und Rückbildungsyoga eignen sich für Anfänger*innen genauso wie für Fortgeschrittene. Die Kurse sind fortlaufend oder als Kurssequenzen angelegt und ein Einstieg ist (fast) jederzeit möglich. Bei Interesse vereinbare gerne eine Probestunde und schau dir den Unterricht unverbindlich an!

Bewegung in der Schwangerschaft tut gut und ist wichtig, um Kraft für die Geburt zu sammeln. Spezielles Schwangerschafts-Yoga eignet sich ganz besonders als leichtes Sportprogramm für alle Schwangeren, denn die Übungen sind sanft und kräftigend zugleich.

Mittlerweile empfehlen sogar Hebammen und Ärztinnen Yoga in der Schwangerschaft. Nicht nur zur Geburtstvorbereitung, sondern auch, weil durch die bewusste Bewegung sowohl das Körperbewusstsein als auch das Gefühl für den eigenen Körper gestärkt werden. Und das ist gerade für schwangere Frauen besonders wichtig. Außerdem bleibt man mit Yoga in Bewegung und hält den Körper geschmeidig.

Prenatal Yoga: auch für Anfängerinnen geeignet

Wie bei jedem Sport ist aber natürlich auch im Yoga zu beachten: ein gewisses Verletzungsrisiko ist immer da. Aber genau wie in allen Sportarten sind ja nicht die Übungen das Problem, sondern das falsche Ausführen der Übungen. Unter der richtigen Anleitung ist das Risiko einer Verletzung extrem gering. Wer Yoga in der Schwangerschaft machen will, sollte sich deshalb unbedingt nach gutem Unterricht umsehen.

Prenatal Yoga sollte unbedingt als besonders sanfte Art von Yoga unterrichtet werden. Der Fokus sollte nicht auf der sportlichen Herausforderung liegen, sondern es geht um langsame und bewusste Bewegungen. Man versucht, die Verbindung zwischen Körper und dem eigenen Selbst wiederherzustellen.

Den schwangeren Körper sanft stärken

Trotz aller Sanftheit gibt es natürlich auch einen sportlichen Aspekt. Die Übungen sprechen z.B. die Bauchmuskulatur, den Beckenboden, die Arme oder die Pomuskulatur an und stärken den Körper in der fortschreitenden Schwangerschaft. Für sportliche Höchstleistungen ist eine Schwangerschaft jedoch sicher nicht der richtige Zeitpunkt. In einem guten Kurs kann frau ihr sportliches Level aber auf jeden Fall halten, vielleicht sogar etwas stärken.

Wer Kraft aufbauen will, sollte auch Zuhause üben. Viele kleine und einfache Übungen aus dem Yoga, kann man problemlos in den Alltag integrieren, und damit richtig etwas bewirken!

Yoga zur Geburtsvorbereitung

Vorbereitungen auf die Geburt sind normalerweise fester Bestandteil von Prenatal Yoga Kursen. Verschiedene Atemtechniken und Methoden, um das Becken zu lockern gehören z.B. dazu. Auch die unterschiedlichen Geburtspositionen können thematisiert werden.

Dadurch ist Prenatal Yoga eine gute Ergänzung zu einem normalen Geburtsvorbereitungskurs. Die Schwerpunkte sind jedoch ganz andere. In den klassischen Kursen geht es viel um die technischen Dinge: wie wandert das Baby durch den Geburtskanal? Was ist eine PDA? Was passiert im Kreißsaal? Diese Infos gibt es von der Yogalehrerin natürlich nicht. Dafür gibt es im Prenatal Kurs vieles, was in der klassischen Geburtsvorbereitung oft zu kurz kommt, wie das Atmen, Tönen, Becken lockern usw.

Der richtige Zeitraum fürs Prenatal Yoga

Generell ist die Empfehlung, erst nach der zwölften Schwangerschaftswoche mit einem leichten Sportprogramm zu beginnen, da im ersten Trimester die Schwangerschaft noch nicht so stabil ist und viele Frauen sich in dieser Zeit besonders schlapp und müde fühlen oder mit Übelkeit zu kämpfen haben. Wer sich gut fühlt und möchte, kann aber natürlich auch schon vor der zwölften Woche beginnen. Ab dem zweiten Trimester steht einem angepassten Schwangerschaftsyoga-Training dann nichts mehr im Wege und es kann sogar bis zum Geburtstermin ausgeführt werden.

Infos zu unserem Kurs

Infos: Unser Prenatal Yoga Kurs ist fortlaufend und du kannst jederzeit einsteigen, sofern Plätze verfügbar sind. Schau in unserem Kursplan nach, welchen Termin wir aktuell anbieten und buche gern eine unverbindliche Probestunde!